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La menopausa: come prevenire alcuni sintomi e complicanze della menopausa

Adottare un sano stile di vita rappresenta un fattore importante per prevenirne la comparsa precoce

Come prevenire alcuni sintomi e complicanze della menopausa

Le donne, generalmente, trascorrono l'ultimo terzo della loro vita in menopausa, periodo fisiologico caratterizzato da una minor produzione di follicoli e ormoni estrogeni che determinano, quindi, la fine delle mestruazioni.

Vampate di calore, sbalzi della pressione arteriosa, alterazioni del sonno, irritabilità, cefalea e disturbi della memoria rappresentano solo alcune delle alterazioni che, la maggior parte delle volte, accompagnano le donne in questo particolare momento della loro vita. Alcuni sintomi potrebbero comparire più tardivamente come dolori muscolari e articolari e l’aumentata possibilità di contrarre osteopenia e osteoporosi, in seguito alla diminuzione della massa ossea a sua volta causata dal calo degli estrogeni.


Lo stile di vita e l'alimentazione rappresentano fattori importanti per prevenire la comparsa precoce della menopausa e delle complicanze ad essa legate: un BMI (Indice di Massa Corporea) al di fuori del range di normalità così come un’alimentazione inadeguata contribuiscono alla scomparsa prematura delle mestruazioni. Inoltre, l’aumento del rischio di ipertensione, ipertrigliceridemia, obesità, alterazione della glicemia e della calcificazione ossea può essere dunque combattuto adeguatamente a tavola


In che modo?


Il Ministero della Salute sottolinea l’importanza di possedere adeguati livelli sierici di calcio e Vitamina D che possiedono un ruolo predominante nella mineralizzazione ossea. Il fabbisogno di calcio aumenta durante la menopausa, da 1000 mg giornalieri a 1200-1500 mg. Il fabbisogno di vitamina D è stimato a 15 μg al giorno (LARN, 2014).

Si consiglia, dunque, di consumare adeguatamente cibi ricchi di calcio come latticini e derivati (attenzione alla frequenza di assunzione!), rucola, tarassaco, cicoria, spinaci, cavolo, pesce azzurro, mandorle. Inoltre, l’assunzione costante di acque minerali, opportunamente scelte, rappresenta una strategia per garantire il fabbisogno di calcio giornaliero. Una regolare esposizione al sole e il consumo di pesce azzurro ma anche più grasso, come il salmone, uova e latticini, rappresentano un metodo valido per aumentare i livelli sierici di Vitamina D (che verrà attivata attraverso diversi processi fisiologici). 


Attraverso l’assunzione di farmaci o integratori alimentari, laddove l’apporto sia insufficiente, da valutare insieme al proprio medico. 

Considerato l’elevato rischio di ipertensione, è consigliato ridurre al minimo l’apporto del sale. Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione Italiana (LARN) stabiliscono il limite di 1,2g di sodio giornalieri. Il consumo di salumi, insaccati, conserve in scatola, dadi di derivazione animale e vegetale, che presentano elevate quantità di sodio e conservanti deve essere, dunque, ridotto al minimo. Una dieta ricca di fibre e, quindi, cereali integrali, frutta e verdura, aiuta ad aumentare la sensibilità insulinica e a contrastare l'alterazione glicemica. 

Evidenze scientifiche affermano che il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni (isoflavoni, genisteina, daidzeina), presenti soprattutto nei legumi, come soia o edamame, e in piante come il trifolium pratense (che possiede un’azione simile agli estrogeni ovarici), può aiutare a combattere i fastidiosi sintomi.

Un recente studio inglese, in seguito al reclutamento di 914 donne, ha voluto dimostrare come l’assunzione regolare e giornaliera di zinco e vitamina B6 può tardare la menopausa e, al contrario, il consumo di cibi raffinati e ricchi di zuccheri semplici può anticiparla.

 

Come sempre, anche nel caso della menopausa, il binomio alimentazione-attività fisica risulta vincente. L’esercizio fisico permette non solo di mantenersi in forma, contrastando l’aumento di peso quasi costante nella menopausa, ma garantisce il benessere psicologico attraverso un’aumentata secrezione di endorfine e catecolamine, coinvolte nella regolazione del tono dell’umore.

 

   

 
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