Prevenzione psicofisica durante la quarantena: ecco cosa fare

Alcuni semplici esercizi di respirazione per combattere lo stress fisico e mentale

Come ormai tutti sappiamo in questi giorni tutto il nostro sistema sanitario è costretto a fronteggiare un allarme nazionale e ci richiede giustamente una collaborazione nel limitare le nostre abitudini giornaliere al fine di poter limitare infezione del virus su larga scala. Nel mio piccolo ho cercato di racchiudere una serie di esercizi utili per mantenere un buon apporto cardiovascolare e di attività aerobica per tutti quei miei pazienti che oltre all’emergenza si trovano già a fronteggiare altre patologie cardiorespiratorie o ortopediche che ne limitano le normali attività anche in ambito domestico. Con queste premesse, la possibilità di mantenersi fisicamente attivi attraverso una riabilitazione funzionale respiratoria, consistente in un programma di esercizi quotidiani studiati ad hoc praticabili anche a domicilio, appare fondamentale per garantire alla persona con più patologie (cardiache, respiratorie e anche di natura psicosomatica) non solo un modo migliore di percepire il corpo e di ridurre la difficoltà respiratoria, ma anche per consentirle quel benessere psicologico che diviene più facilmente raggiungibile attraverso il mantenimento di un’autonomia fisica che consente la socializzazione.

Respirazione con le labbra socchiuse 

▪ Inspirare lentamente l’aria attraverso il naso fino a sentire i polmoni completamente pieni.

 ▪ Socchiudere le labbra, prima d’iniziare a espirare l’aria, come se si volesse soffiare sulla fiamma di una candela. Più si tengono le labbra ravvicinate, quasi fino a chiuderle completamente espirando l’aria, maggiore sarà lo sforzo da compiere per espirarla e maggiore risulterà l’efficacia di questo atto espiratorio che consentirà ai bronchi di mantenersi maggiormente dilatati durante tutta l’espirazione. 

▪ Iniziare a espirare molto lentamente l’aria senza sforzo e in modo naturale, mantenendo le labbra socchiuse come indicato prima.

▪ Non obbligarsi a vuotare completamente i polmoni e ricominciare, dopo una breve pausa, un nuovo respiro con le stesse modalità. 

▪ Ripetere l’esercizio più volte al giorno per un periodo pari a una decina di minuti per volta, fino a respirare in questo modo nuovo per l’intera giornata. 

Questo diverso modo di respirare aiuta a percepire il proprio respiro con minor fatica e consente di trasformarlo in un atto più piacevole e profondo. 

ESERCIZI PROPOSTI 

Lo scopo di questa sequenza di esercizi è quello di migliorare la respirazione, consentendo di percepire il proprio respiro in modo meno faticoso. Consiglio di consentire a questo tipo di attività motoria adeguati spazi di riposo e di recupero fisico, e di sospendere la ginnastica, in ogni caso e specie all’inizio, non appena si avverta una sensazione di fatica eccessiva. In questo caso consiglio sempre di avvisare il medico, in modo tale da poter rivalutare il programma riabilitativo adeguandolo alle personali esigenze del paziente. Oltre alla sequenza di esercizi proposti, proporrei anche una passeggiata quotidiana a velocità tranquilla o una mezz’ora di cyclette, sempre che non sussistano controindicazioni di altro genere da valutare sempre bene con lo specialista.

ESERCIZIO 1

      Capo eretto e busto ben appoggiato allo schienale della sedia.
      Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
      Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse (vedi prima), flettere il capo in avanti.
      Ripetere l’esercizio, flettendo questa volta il capo all’indietro durante l’espirazione.
      Ripetere l’intero ciclo avanti–indietro per dieci volte

ESERCIZIO 2

      Capo eretto e busto ben appoggiato allo schienale della sedia.

    Mani appoggiate sulle cosce.

    Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
     Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, ruotare il capo verso destra.
    Ripetere l’esercizio, ruotando questa volta il capo verso sinistra durante l’espirazione.

    Ripetere l’intero ciclo destra–sinistra per dieci volte.

ESERCIZIO 3

      Mani incrociate sulle cosce.
      Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
      Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare le braccia tese in alto eall’esterno.
      Ritornare alla posizione di partenza con le mani incrociate sulle cosce.

ESERCIZIO 4

   Braccia lungo i fianchi.
    Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
    Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare le braccia tese all’esterno all’altezza delle spalle.
    Ritornare alla posizione di partenza

ESERCIZIO 5

      Mani appoggiate sulle cosce.
    Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
     Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare il braccio destro teso in alto.
     Ritornare alla posizione di partenza.
    Ripetere l’esercizio, portando questa volta in alto il braccio sinistro durante l’espirazione.
      Ritornare alla posizione di partenza.

ESERCIZIO 6

     Partire con le mani sulla nuca e i gomiti aperti in fuori.
     Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
     Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare i gomiti in avanti.
     Inspirando l’aria con il naso fino a riempire i polmoni, riportare i gomiti all’indietro fino alla posizione di partenza.

ESERCIZIO 7

 Si parte con le braccia tese in avanti e le mani unite (palmo contro palmo).

     Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
    Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare le braccia tese all’esterno all’altezza delle spalle.
      Ritornare alla posizione di partenza

ESERCIZIO 8

      Partire con le mani messe a piatto sulle ginocchia.
      Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni
      Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, estendere il ginocchio e alzare lentamente la gamba destra.
      Riportare la gamba destra a terra.
      Ripetere l’esercizio, alzando questa volta lentamente la gamba sinistra durante l’espirazione.
      Ritornare alla posizione di partenza con le mani sulle ginocchia.

 

ESERCIZIO 9

      Partire con le mani messe a piatto sulle cosce.
      Inspirare l’aria con il naso fino a riempire i polmoni.
      Espirando lentamente l’aria a labbra socchiuse, portare lentamente il ginocchio verso il petto.
      Riportare la gamba destra a terra.
      Ripetere l’esercizio, portando questa volta lentamente il ginocchio sinistro verso il petto durante l’espirazione.
      Ritornare alla posizione di partenza con le mani a piatto sulle cosce.

ESERCIZIO 10